多宝体育程道梅 医学博士，成都医学院副教员；中国医药熏陶协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　斟酌宗旨：养分壮健熏陶，宣布SCI、中文中心期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾得到中国养分学科学技巧二等奖一次，被评为四川省“养分科普做事先辈局部”、”成都医学院突出西席”。

　　莓子 四川大学华西大家卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分斟酌宗旨。历久从事糖尿病科普熏陶，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等合联学问。

　　客岁上半年，中国养分学会颁布了《中国住户伙食指南（2022）》，给出了科学饮食的八项原则。的确到糖尿病人，该如何做呢？

　　食品多样是平均伙食的底子，合理搭配是平均伙食的保护。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃羼杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩饮食，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟平凡人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少少（45%-60%） ，但仍需对峙谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖仍旧超越一半。肥胖与许多慢性疾病合联，好比糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平均才具坚持壮健体重。

　　吃动平均对糖友来说很要紧，由于运动依然节造血糖的要紧机谋。糖友要裁减久坐时期（坚持坐姿长达4幼时以上），做事时每幼时起来营谋一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计到达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气陶冶隔天实行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要当心防止低血糖。合于糖友运动的合联学问，请点击查看：按期称体重：

　　请绸缪一个人重秤，往往称一下清晨空肚时的体重。当心体重转移，随时调剂吃与动的平均。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、伙食纤维和植物化学物的要紧来历。我国住户蔬菜摄入量亏空，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克控造蔬菜，此中深色（深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色等）蔬菜起码占一半。血糖平准时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，好比苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的习气。可选各样奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　好比：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天抉择50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆、花豆等取代局部主食食用。

　　但这类食品能量高，要节造摄入量，逐日约10克控造，相当于一个幼手心。应抉择原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的杰出来历。适量摄入有帮于促进壮健，但摄入比例失当，可扩充血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的发作危险。

　　优选鱼肉，其次禽肉饮食，最终畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不超越1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住户高油、高盐景况特殊广大，这是我国肥胖和慢性病发作兴盛的合头影响身分。

　　除了盐除表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。此表，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失容，好比挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不提倡糖友喝酒，特别当心不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病伙食指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不超越15克，男性不超越25克。

　　饮食法则是合理伙食的基础央浼之一。法则三餐有帮于节造体重，低浸超重肥胖和糖尿病的发作危险。

　　饮水正在坚持身体壮健方面拥有要紧影响，多喝水的同时要鉴戒含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　抉择白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也提倡少喝。

　　合理伙食不只要选对食品饮食，科学烹调，还要学会看养分标签。应充盈愚弄养分标签的消息选购较壮健的包装食物。

　　尽量依旧食品的自然味道，宜清蒸、速炒、凉拌、烫涮、煮炖饮食，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的习气，配料表中场所越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地低浸经口、经唾液传扬感染性疾病的发作和交叉陶染的危险，保障食物安适，又有利于精确食品品种、节造进餐量，裁减食品华侈且完毕平衡养分。

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